Špenát – 6 super účinkov pre naše zdravie

Špenát je zelenina s jemnými listami, ktorá sa používa v mnohých kuchyniach po celom svete. Je to vynikajúci zdroj vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie nášho tela. V tomto článku sa pozrieme na jeho výživové hodnoty a zdravotné výhody 

Účinky

Špenát je tmavozelená listová zelenina bohatá na živiny a antioxidanty. Má množstvo zdravotných účinkov:

1. Výživa: je bohatý na vitamíny a minerály, ako sú vitamín A, vitamín C, vitamín K, vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), železo, vápnik, draslík a horčík. Tieto živiny podporujú celkové zdravie.
2. Zdravie srdca: obsahuje antioxidanty, ako sú vitamín C a beta-karotén, ktoré bojujú proti voľným radikálom a podporujú zdravie srdca. Vláknina v špenáte pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať zdravý krvný obeh.
3. Zdravie očí: obsahuje luteín a zeaxantín, dva antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Tieto látky pomáhajú chrániť oči pred škodlivým ultrafialovým žiarením a znižujú riziko vzniku sivého a zeleného zákalu.
4. Zdravie kostí: Vápnik a vitamín K v špenáte sú dôležité pre silné a zdravé kosti. Vitamín K je nevyhnutný pre proces zrážania krvi a pomáha pri udržiavaní kostnej hmoty.
5. Zdravie tráviaceho systému: je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
6. Imunita: je bohatý na živiny a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a pomáhajú chrániť telo pred infekciami a chorobami.

Pre tieto zdravotné účinky je špenát skvelým doplnkom k strave. Môže sa konzumovať surový v šalátoch, alebo sa môže pripraviť na pare, dusený, alebo ako prísada do omáčok, polievok a iných jedál.

Nutričné hodnoty

Špenát je bohatý na živiny a má nízku energetickú hodnotu. Nutričné hodnoty špenátu (v 100 g surového) sú približne nasledovné:

• Energetická hodnota: 23 kcal (96 kJ)
• Bielkoviny: 2,9 g
• Tuky: 0,4 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
  • Nenasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
• Sacharidy: 3,6 g
  • Cukry: 0,4 g
  • Vláknina: 2,2 g
• Vitamíny:
  • Vitamín A: 9375 IU (187% RDA)
  • Vitamín C: 28,1 mg (34% RDA)
  • Vitamín K: 482,9 mcg (402% RDA)
  • Vitamín E: 2,03 mg (13% RDA)
  • Vitamíny skupiny B: B1, B2, B3, B5, B6, kyselina listová (B9)
• Minerály:
  • Železo: 2,71 mg (15% RDA)
  • Vápnik: 99 mg (10% RDA)
  • Draslík: 558 mg (12% RDA)
  • Magnézium: 79 mg (20% RDA)
  • Fosfor: 49 mg (7% RDA)
  • Zinok: 0,53 mg (5% RDA)
  • Meď: 0,13 mg (14% RDA)
  • Mangán: 0,897 mg (39% RDA)

(RDA = odporúčaná denná dávka)

Tieto hodnoty sú približné a môžu sa mierne líšiť v závislosti na pestovateľských podmienkach a spracovaní špenátu. Napriek tomu je zrejmé, že špenát je výživovo bohatá zelenina a poskytuje veľa zdravotných výhod.

Recepty z čerstvého špenátu

Tu sú tri jednoduché a chutné recepty s čerstvým špenátom:

Špenátový šalát s avokádom a orechmi: Ingrediencie:

• 200 g čerstvého špenátu
• 1 zrelý avokádo
• 50 g vlašských orechov
• 100 g cherry paradajok
• 100 g kozí syr (voliteľne)
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica balsamicového octu
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie podľa chuti

Postup:

1. Opláchnite a očistite špenát, paradajky a avokádo.
2. Avokádo nakrájajte na plátky a paradajky na polovičky.
3. Vlašské orechy nadrobno posekajte a kozí syr nakrájajte na kúsky (ak ho používate).
4. Na tanieri zmixujte špenát, avokádo, paradajky, orechy a syr.
5. V malej miske zmiešajte olivový olej, balsamicový ocot, soľ a korenie a nalejte na šalát. Podávajte ihneď.

Cestoviny so špenátom a cesnakom:

Ingrediencie:

• 300 g cestovín (napr. farfalle alebo penne)
• 300 g čerstvého špenátu
• 3 strúčiky cesnaku
• 4 lyžice olivového oleja
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie podľa chuti
• parmezán na posypanie (voliteľne)

Postup:

1. Uvaríme cestoviny podľa návodu na obale.
2. Medzitým opláchneme a očistíme špenát.
3. V panvici rozohrejeme olivový olej a pridáme pretlačený cesnak. Restujeme pár sekúnd.
4. Pridáme špenát do panvice, osolíme a okoreníme. Dusíme, až kým špenát nie je úplne zmäknutý.
5. Cestoviny scedíme a pridáme k špenátu. Premiešame, aby sa cestoviny dobre obalili.
6. Podávame horúce s parmezánom posypané na vrchu (ak chcete).

Špenátové smoothie s banánom a chia semienkami: Ingrediencie:

• 2 hrnčeky čerstvého špenátu
• 1 zrelý banán
• 1 hrnček mlieka (môžete použiť aj rastlinné mlieko)
• 1 lyžicu chia semienok
• med alebo agávový sirup podľa chuti (voliteľne)
• ľad (voliteľne)

Postup:

1. Opláchnite a očistite ho. Banán nakrájajte na kolieska.
2. Do mixéra pridajte špenát, banán, mlieko, chia semienka a, ak chcete, ľad a sladidlo (med alebo agávový sirup).
3. Všetko dôkladne rozmixujte, až kým nezískate hladké a krémové smoothie.
4. Nalejte smoothie do pohárov a podávajte ihneď. Pre extra nutričný impulz môžete smoothie posypať ešte trochou chia semienok na vrchu.

Tieto recepty s čerstvým špenátom sú nielen chutné, ale aj bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Môžete ich prispôsobiť podľa svojich preferencií alebo pridať ďalšie ingrediencie, ako je kuracie mäso, tofu alebo rôzne druhy zeleniny. Vďaka svojej všestrannosti je skvelým základom pre rôzne pokrmy a poskytuje množstvo zdravotných výhod.

Pestovanie

Pestovanie špenátu nie je zložité a môžete ho pestovať vo svojej záhrade, na balkóne alebo dokonca vo vnútornom priestore. Tu je niekoľko krokov, ako ho pestovať úspešne:

1. Voľba osiva: Vyberte si kvalitné osivo, ktoré zodpovedá vašim preferenciám a klimatickým podmienkam. Na trhu sú rôzne odrody špenátu, napríklad odrody odolné voči chorobám alebo odrody určené pre teplejšie podnebie.
2. Príprava pôdy: potrebuje dobre priepustnú, bohatú na živiny a vlhkú pôdu. Pred výsadbou osiva pôdu pripravte tak, že do nej zamiešate kompost alebo organické hnojivo.
3. Sezóna výsadby: dá sa pestovať skoro celý rok, ale ideálne je začať výsadbu na jar alebo na jeseň, keď sú teploty miernejšie. Pre predčasnú jar alebo zimný zber môžete použiť rastliny odolnejšie voči mrazu.
4. Výsadba osiva: Osivo zasejte priamo na záhon do hĺbky približne 1-1,5 cm a s rozostupom približne 5-10 cm medzi jednotlivými rastlinami. Ak ho pestujete v nádobách, uistite sa, že sú dostatočne veľké a majú drenážne otvory na spodnej strane.
5. Zavlažovanie a starostlivosť: potrebuje pravidelné zavlažovanie, aby pôda zostala vlhká, ale nie premočená. Dávajte pozor, aby ste neprepolievali rastliny, pretože to môže viesť k hnilobe koreňov. Okrem toho môžete pôdu okolo rastlín pravidelne uvoľňovať a odstraňovať burinu.
6. Žatva: môžete ho začať zbierať, keď listy dosiahnu požadovanú veľkosť, zvyčajne 4-6 týždňov po výsadbe. Zberajte mladé a mäkké listy, pretože sú chutnejšie a menej trpké. Pri zbere odstrihnite listy zvonku rastliny a nechajte vnútorné listy rásť.
7. Pestovanie vo vnútorných priestoroch: Ak nemáte vonkajší priestor, môžete ho pestovať aj vo vnútorných priestoroch. Vyberte si nádobu s drenážnymi otvormi a zabezpečte dostatočné množstvo svetla pre rastliny. Môžete použiť prírodné slnečné svetlo alebo rastlinné LED svietidlá.
8. Osvetlenie: potrebuje minimálne 6 hodín svetla denne, ale ideálne je 8-10 hodín. Ak ho pestujete vo vnútri a nemáte dostatok prirodzeného svetla, použite rastlinné LED svietidlá alebo fluorescenčné trubice.
9. Hnojenie: Počas rastu by ste ho mali pravidelne hnojiť organickým hnojivom alebo kompostom. Dávajte pozor, aby ste nehnojili príliš veľa dusičnanov, pretože to môže zvýšiť hladinu dusičnanov v listoch špenátu.
10. Ochrana pred škodcami a chorobami: môže byť náchylný na niektoré choroby a škodcov, ako sú mäsiarky, vošky, húsenice alebo múčnatka. Monitorujte rastliny pravidelne a pri problémoch použite ekologické metódy boja proti škodcom a chorobám, ako sú biologické insekticídy, mydlová voda alebo odstránenie postihnutých listov.

Pestovanie špenátu je jednoduché a odmeňujúce, pretože poskytuje čerstvú, chutnú a výživnú zeleninu priamo z vašej záhrady alebo vnútorného priestoru.

Baby špenát

Baby špenát je mladý, mäkký a jemný špenát, ktorý sa zberá, keď sú listy ešte malé a nezrelé. Jeho chuť je jemnejšia a sladšia ako u plne dospelého špenátu. Je obľúbený v kuchyni pre svoju jemnosť a všestrannosť.

Výživa a zdravotné výhody:

Má podobné výživové vlastnosti ako dospelý, ale v niektorých prípadoch môže mať mierne vyššiu koncentráciu živín. Je bohatý na vitamíny A, C, K, E, B2 a B6, železo, kalcium, horčík, draslík a množstvo antioxidantov. Pomáha pri podpore zdravého videnia, zdraví kostí, srdca a imunitného systému.

Použitie v kuchyni:

Je obľúbený pre svoju jemnú textúru a menej trpkú chuť. Môže sa použiť vo veľa pokrmoch, ako sú:

1. Šaláty:  je ideálny do čerstvých šalátov, či už sám o sebe alebo zmiešaný s inými listovými zeleninami.
2. Smoothie: Pridajte baby špenát do smoothie pre zvýšenie výživy a jemnej chuti.
3. Sendviče a wrapy: môžete ho pridať do sendvičov a wrapov ako zdravú alternatívu k šalátovým listom.
4. Omelety a frittaty: Pridajte baby špenát do omelety alebo frittaty pre zdravý a chutný prídavek.
5. Prílohy a teplé pokrmy: môže sa rýchlo a jednoducho pripraviť, aby sa stal lahodnou prílohou k hlavným jedlám, alebo sa môže pridať do teplých pokrmov, ako sú omáčky, polievky, špagety, risotto alebo lasagne.

Skladovanie:

Je jemný a krehký, takže je dôležité ho správne skladovať. Uchovávajte ho v chladničke v uzavretej nádobe alebo v plastovom vrecku s otvorom pre cirkuláciu vzduchu. Skonzumujte ho do niekoľkých dní od nákupu, aby ste si užili jeho čerstvosť a výživové výhody.

Tipy pre čistenie a prípravu:

Pred prípravou baby špenátu je dôležité ho dôkladne umyť, aby ste odstránili prípadný piesok alebo nečistoty. Nasledujte tieto kroky:

1. Naplňte veľkú misu studenou vodou a vložte baby špenát.
2. Jemne ho premiešajte rukami, aby sa odstránili nečistoty.
3. Odkvapkajte ho a preložte ho na papierové utierky alebo do cedníka, aby ste odstránili prebytočnú vodu.
4. Baby špenát je pripravený na použitie v rôznych jedlách.

Baby špenát je skvelým doplnkom k mnohým jedlám a ponúka výživové výhody a jemnú chuť. Jeho všestrannosť umožňuje ľahké zaradenie do stravy, či už cez chutné šaláty, sendviče, teplé pokrmy alebo smoothie.

Špenát s vajcom

Špenát s vajcom je jednoduchý a zdravý recept, ktorý vám poskytne výživný a chutný pokrm. Toto je recept na špenát s vajcom, ktorý môžete pripraviť za približne 10-15 minút.

Ingrediencie:

• 300 g čerstvého špenátu (alebo baby špenátu)
• 2-3 vajcia
• 1 stredne veľká cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 polievkové lyžice olivového oleja
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Nastrúhaný parmezán alebo iný syr (voliteľne)

Postup:

1. Umyte ho a nechajte ho dobre odkvapkať. Ak používate väčšie listy, odstráňte hrubé stonky a nasekajte listy na menšie kúsky.
2. Cibuľu nakrájajte nadrobno a cesnak pretlačte cez cesnakovú lisovačku alebo nakrájajte nadrobno.
3. V panvici rozohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu a cesnak a restujte, kým nezmäknú a nezískajú zlatohnedú farbu (približne 3-5 minút).
4. Pridajte ho do panvice s cibuľou a cesnakom. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Premiešajte a varte na strednom ohni, kým nespadne a nezmäkne (asi 2-3 minúty).
5. Vo veľkých listoch vytvorte malé priehlbiny pre vajcia. Rozbite vajcia priamo do priehlbin. Pokiaľ chcete, môžete vajcia rozbiť do šálky a potom opatrne preliť do priehlbin, aby sa vám nezamiešali s bielkami a žĺtkami.
6. Pokryte panvicu viečkom alebo alobalom a varte na miernom ohni, kým vajcia nebudú pripravené podľa vašej chuti (asi 3-5 minút).
7. Podávajte ho s vajcom a horúce, posypte nastrúhaným parmezánom alebo iným syrom (ak chcete), a podávajte s celozrnným chlebom, toastom alebo zemiakovou kašou. Tento pokrm je vynikajúci na raňajky, brunch alebo ľahkú večeru. Môžete ho tiež prispôsobiť pridaním ďalších zeleniny, ako je paprika, paradajky alebo cuketa, alebo pridaním mäsa, ako sú šunka, slanina alebo klobása.

Špenát s vajcom je výživný pokrm, ktorý poskytuje zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály potrebné pre zdravý životný štýl. Tento recept je jednoduchý na prípravu a rýchlo sa stane obľúbenou vo vašej kuchyni.

Alergie

Alergia je pomerne zriedkavá, ale stále sa môže vyskytnúť u niektorých ľudí. Alergická reakcia môže byť spôsobená alergénom obsiahnutým v tejto zelenine alebo krížovou reakciou s inými alergénmi, ako sú napríklad pyľ, pečeň, alebo niektoré ovocie.

Príznaky alergie na môžu zahŕňať:

• Svrbivá koža, vyrážky alebo začervenanie
• Opuch tváre, pier, jazyka alebo krku
• Ťažkosti s dýchaním alebo sťažený dych
• Sťažnosti so žalúdkom, ako napríklad nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo bolesť brucha
• Závraty alebo slabosť

Ak máte podozrenie na alergiu, odporúča sa konzultovať s lekárom alebo alergológom. Oni vám môžu poskytnúť diagnostiku a odporučiť vhodnú liečbu a opatrenia.

Ak ste alergický, je dôležité sa mu vyhnúť a nahradiť ho inými zeleninami alebo potravinami, ktoré ponúkajú podobné výživové hodnoty, ako napríklad brokolica, kapusta, ružičkový kel alebo mangold.

Špenát a medvedí cesnak

Špenát a medvedí cesnak sú dve rôzne listové zeleniny, ktoré sú obľúbené v kuchyni pre svoju chutnú chuť a vysoký obsah živín. Obe zeleniny sa dajú kombinovať vo viacerých pokrmoch, čím vytvárate chutné a výživné jedlá.

Špenát (Spinacia oleracea) je zelenina s tmavozelenými listami, ktorá je bohatá na vitamíny A, C, K, E, železo, kalcium, horčík a antioxidanty. Je obľúbený v rôznych jedlách, ako sú šaláty, polievky, smoothie, sendviče alebo teplé pokrmy.

Medvedí cesnak (Allium ursinum), známy aj ako divý cesnak alebo lesný cesnak, je divoká rastlina, ktorá rastie v lesoch a má charakteristickú silnú cesnakovú vôňu. Je bohatý na vitamíny A, C, kalcium, železo a antioxidanty. Medvedí cesnak sa často používa v pesto, šalátoch, omáčkach alebo ako príloha k mäsu a rybám.

Špenát a medvedí cesnak môžete kombinovať vo viacerých receptoch, napríklad:

1. Šalát: Vmiešajte špenát a medvedí cesnak do šalátu, pridajte cherry paradajky, kozí syr a orechy, a prelijte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
2. Pesto: Pripravte pesto z medvedieho cesnaku, špenátu, parmazánu, piniových orechov, olivového oleja a citrónovej šťavy. Toto pesto môžete použiť na cestoviny, pizzu alebo ako nátierku na chlieb.
3. Polievka: Uvarťe polievku so špenátom, medvedím cesnakom, zemiakmi a cibuľou. Do hotovej polievky môžete pridať smotanu alebo jogurt pre jemnejšiu chuť.
4. Omeleta: Do omelety s vajcami pridajte špenát, medvedí cesnak a syr. Podávajte s celozrnným chlebom alebo toastom pre vyvážený a zdravý raňajkový alebo večerný pokrm.
5. Risotto: Pridajte špenát a medvedí cesnak do risotta spolu s inými zeleninami, ako sú cukety, hríby alebo asparágus. Okoreňte citrónovou šťavou a pridajte syr, ako je parmazán alebo pecorino.
6. Tvarohová náplň: Vmiešajte do tvarohu nasekaný špenát a medvedí cesnak, pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti. Túto náplň môžete použiť ako náplň do plnených paprík, závinov alebo pierogov.
7. Grilovaná zelenina: Pridajte špenát a medvedí cesnak k grilovanej zelenine, ako sú cukety, baklažán, paprika a cibuľa. Premiešajte so zmesou olivového oleja, cesnaku, citrónovej šťavy a byliniek pred grilovaním.
8. Pri príprave jedál s medvedím cesnakom a špenátom dbajte na to, aby ste ich správne umyli a očistili, pretože môžu obsahovať nečistoty alebo hmyz. Ďalej je dôležité pamätať na to, že medvedí cesnak má silnú chuť, takže ho pridávajte opatrne, aby neprerazil ostatné chute v pokrme.

Blanšírovaný špenát

Blanšírovaný špenát je jednoduchá a rýchla príprava, ktorá pomáha udržať jeho farbu, chuť a výživové hodnoty. Blanšírovanie je metóda, pri ktorej sa potraviny na krátky čas varia vo vriacej vode a potom sa ochladzujú v ľadovej vode, čím sa zastaví proces varenia. Týmto spôsobom môžete pripraviť špenát, ktorý môžete neskôr použiť v rôznych receptoch.

Postup blanšírovania:

1. Pripravte si veľký hrniec s vriacou vodou a malú štipku soli. Zároveň si pripravte veľkú misu s ľadovou vodou.
2. Umyte ho a odstráňte hrubé stonky. Ak používate baby, môžete ho nechať celý.
3. Keď je voda vo hrnci v plnom varu, vložte ho do hrnca. Blanšírujte ho len na krátky čas, asi 30 sekúnd až 1 minútu, kým listy nezmenia farbu na jasnú zelenú.
4. S pomocou cedníka alebo varešky vyberte špenát z vriacej vody a okamžite ho vložte do ľadovej vody. Týmto krokom ho rýchlo ochladíte a zastavíte proces varenia.
5. Po 1-2 minútach ho vyberte z ľadovej vody a nechajte ho dobre odkvapkať. Môžete ho tiež vytlačiť medzi dvoma taniermi alebo v čistej utierke, aby ste odstránili čo najviac vody.

Môžete ho teraz použiť v rôznych receptoch, ako sú šaláty, teplé pokrmy, sendviče, frittaty, lasagne, cestoviny alebo polievky. Môžete ho tiež zmraziť a použiť na ďalšiu príležitosť.

Zhrnutie

Je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie nášho tela. Má silné antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť pri prevencii rôznych zdravotných problémov. Môžeme ho pripravovať rôznymi spôsobmi a môže byť súčasťou mnohých druhov jedál. Pri výbere a skladovaní špenátu je dôležité dodržiavať správne postupy, aby sa zachovala jeho kvalita a zdravotné výhody.