Železo v potravinách, v ktorých ho nájdeme? V dnešnom zdravotne zameranom svete je dôležité mať prehľad o živinách, ktoré sú nevyhnutné pre naše telo. Jednou z takých živín je železo, ktoré zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch. V tomto článku sa podrobne pozrieme na železo v potravinách, jeho význam pre naše zdravie, zdroje železa a odporúčaný príjem tejto dôležitej živiny. V našom texte uvádzame aj odkazy na relevantné štúdie, aby ste mali istotu, že náš obsah je podložený dôveryhodnými zdrojmi.
Prečo je železo dôležité?
Železo je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v rôznych telesných procesoch, ako je prenos kyslíka, syntéza DNA, bunkové dýchanie a imunitná funkcia. Jeho nedostatok môže viesť k anémii, oslabeniu imunitného systému a kognitívnym problémom [1].
Štúdia: [1] Beard, J. L. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. Journal of Nutrition, 131(2), 568S-579S. Dostupné na: https://academic.oup.com/jn/article/131/2/568S/4686954
Zdroje železa v potravinách
Železo sa vyskytuje vo dvoch formách: hemové železo a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a ryby, zatiaľ čo nehemové železo sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny, obilniny, zelenina a orechy [2].
Štúdia: [2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597420
Odporúčaný denný príjem železa
Odporúčaný denný príjem železa sa líši podľa veku, pohlavia a tehotenstva. Pre dospelých mužov je odporúčaný denný príjem železa 8 mg, pre dospelé ženy vo veku 19-50 rokov je to 18 mg a pre ženy nad 50 rokov 8 mg. Tejotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu železa a preto je pre ne odporúčaný príjem 27 mg, respektíve 9-10 mg denne [3].
Štúdia: [3] Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press. Dostupné na: https://www.nap.edu/read/10026/chapter/1
Ako zvýšiť vstrebávanie železa
Absorpcia železa z potravy môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú prítomnosť iných živín alebo interakcie s inými potravinami. Napríklad vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehemového železa, zatiaľ čo vápnik, polyfenoly a fyty (látky prítomné v niektorých rastlinných potravinách) môžu znížiť vstrebávanie železa [4]. Pre lepšie vstrebávanie železa je preto dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ako sú citrusy, jahody, brokolica alebo paprika.
Štúdia: [4] Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/71/5/1147/4729132
Železo a zdravotné riziká
Aj keď je železo nevyhnutné pre naše telo, jeho nadmerný príjem môže byť škodlivý**. Nadbytok železa môže spôsobiť tzv. hemochromatózu, ktorá vedie k poškodeniu orgánov a zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a rakoviny pečene [5].** Preto je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem železa a v prípade potreby konzultovať jeho suplementáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Štúdia: [5] Brissot, P., Ropert, M., Le Lan, C., & Loréal, O. (2012). Non-transferrin bound iron: a keyrole in iron overload and iron toxicity. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects, 1820(3), 403-410. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304416511002091
Doplnky železa a ich výhody a riziká
Doplnky železa môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí majú nedostatok železa alebo sú vystavení vyššiemu riziku jeho nedostatku, ako sú tehotné ženy, vegetariáni, vegáni alebo ľudia s anémiou [6]. Avšak nadmerný príjem doplnkov železa môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako sú zápcha, hnačka, nevoľnosť a zvracanie. Preto je dôležité konzultovať použitie doplnkov železa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Štúdia: [6] Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., … & Hurrell, R. F. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524-e533. Dostupné na: https://www.thelancet.com/journals/lanhae/article/PIIS2352-3026(17)30182-5/fulltext
Železo v potravinách – záver
Železo v potravinách je kľúčovou živinou, ktorá zohráva dôležitú úlohu v rôznych telesných procesoch. Pre udržanie optimálneho zdravia je dôležité poznať zdroje železa, odporúčaný príjem a spôsoby, ako zvýšiť jeho vstrebávanie. Rovnako dôležité je byť si vedomý rizík spojených s nadmerným príjmom železa a jeho doplnkov. Ak máte obavy alebo otázky týkajúce sa železa vo vašej strave, odporúčame konzultovať svojho lekára alebo odborníka na výživu.