V tomto článku nájdete najlepšie potraviny s obsahom železa. Železo je dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v našom tele. Je zodpovedný za tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi, a za mnoho ďalších funkcií, ako je napríklad podpora imunitného systému a rast buniek. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, únavu a zhoršenie výkonnosti. V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo železa, a ako ich zahrnúť do svojej stravy.
Potraviny s obsahom železa
- Červené mäso
Červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové, je jedným z najlepších zdrojov železa. Železo v červenom mäse je vo forme hemového železa, ktoré je ľahšie vstrebateľné pre telo ako nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch. Ak chcete zvýšiť svoj príjem železa, zahrňte červené mäso do svojho jedálnička 2-3 krát týždenne.
- Pečivo a obilniny
Pečivo a obilniny, ako sú chlieb, cestoviny a ryža, sú často obohatené o železo. Vybírajte celozrnné alebo obohatené varianty, ktoré obsahujú viac živín a vlákniny ako ich rafinované náprotivky.
- Špenát a iná tmavozelená listová zelenina
Špenát, kel, kapusta a iná tmavozelená listová zelenina sú bohaté na nehemové železo. Hoci je tento typ železa menej vstrebateľný, konzumácia týchto potravín spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, zvýši jeho vstrebateľnosť.
- Strukoviny
Strukoviny, ako sú červená šošovica, fazuľa, hrach a cícer, sú ďalším zdrojom nehemového železa. Môžete ich pridať do polievok, šalátov alebo ako prílohu k hlavným jedlám.
- Orechy a semená
Orechy a semená, ako sú tekvice, slnečnica, sezam, vlašské orechy a mandle, obsahujú menšie množstvo železa. Môžete ich konzumovať ako zdravú pochúťku alebo ich pridávať do jogurtu, ovsenej kaše alebo šalátov pre zvýšenie obsahu železa vo svojej strave.
- Droždie
Droždie, najmä červené a čierne, je bohaté na železo. Môžete ho pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo pri pečení chleba a iných pečiv.
- Ryby a morské plody
Niektoré ryby a morské plody, ako sú losos, tuniak, sardinky a mušle, obsahujú menšie množstvo hemového železa. Zahrnutie týchto potravín do svojej stravy 2-3 krát týždenne vám pomôže zvýšiť príjem železa.
- Tofu a tempeh
Tofu a tempeh sú rastlinné zdroje nehemového železa, ktoré sú vhodné pre vegetariánov a vegánov. Môžete ich pridať do šalátov, stir-fry alebo iných jedál.
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na železo je dôležitá pre udržanie zdravého životného štýlu a prevenciu železovej chudokrvnosti. Zahrnutie vyššie uvedených potravín do svojej stravy vám pomôže zabezpečiť dostatočný príjem železa. Ak máte obavy zo svojho príjmu železa, poraďte sa so svojím lekárom alebo výživovým poradcom o možnostiach doplnkov a individuálnom jedálničku.
Zaujímavé štúdie na tému železa
- Hower, J., Knutson, M. D., Park, Y., et al. (2016). „Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study.“ Annals of Nutrition and Metabolism, 68(1), 58-63.
- Zimmermann, M. B., & Hurrell, R. F. (2007). „Nutritional iron deficiency.“ The Lancet, 370(9586), 511-520.
- Haas, J. D., & Brownlie, T. (2001). „Iron deficiency and reduced work capacity: a critical review of the research to determine a causal relationship.“ The Journal of Nutrition, 131(2), 676S-690S.
Tieto štúdie skúmajú rôzne aspekty železa, vrátane príjmu železa, železovej chudokrvnosti a vplyvu železa na výkonnosť. Výsledky týchto štúdií zdôrazňujú dôležitosť pravidelnej konzumácie potravín bohatých na železo pre udržanie zdravia a prevenciu železovej chudokrvnosti.
- Hinton, P. S., Giordano, C., Brownlie, T., et al. (2000). „Iron supplementation improves endurance after training in iron-depleted, nonanemic women.“ Journal of Applied Physiology, 88(3), 1103-1111. link
- Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). „Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate.“ The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140-144.
- Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). „Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability.“ The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 94-102.
Tieto štúdie sa zameriavajú na spôsoby, ako zlepšiť vstrebávanie železa a efektivitu doplnkov železa. Výsledky naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa, zatiaľ čo konzumácia potravín s vysokým obsahom fytochemikálií, ako je fytová kyselina, môže znižovať jeho vstrebávanie. Štúdia o doplnkoch železa tiež ukazuje, že pravidelné užívanie doplnkov môže zlepšiť výdrž a výkonnosť u žien s nedostatkom železa.
Denný príjem železa
Denný príjem železa závisí od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Tu sú odporúčané denné dávky železa pre rôzne skupiny:
- Muži vo veku 19-50 rokov: 8 mg
- Ženy vo veku 19-50 rokov: 18 mg (8 mg po menopauze)
- Tejotné ženy: 27 mg
- Dojčiace ženy: 9-10 mg
- Deti a dospievajúci: 7-15 mg (podľa veku)
Množstvo potravín, ktoré musíte zjesť na dosiahnutie denného príjmu železa, závisí od obsahu železa v týchto potravinách. Napríklad:
- 100 gramov hovädzieho mäsa obsahuje približne 2,6 mg železa
- 100 gramov špenátu obsahuje približne 2,7 mg železa
- 100 gramov šošovice obsahuje približne 3,3 mg železa
Aby ste napríklad ako žena vo veku 19-50 rokov dosiahli odporúčaný denný príjem železa (18 mg), mohli by ste zjesť:
- 200 gramov hovädzieho mäsa (5,2 mg železa)
- 200 gramov špenátu (5,4 mg železa)
- 200 gramov šošovice (6,6 mg železa)
Tieto množstvá vám poskytnú približne 17,2 mg železa, čo je tesne pod odporúčanou dennou dávkou. Je dôležité pripomenúť, že železo z rastlinných zdrojov (ne-hemové železo) sa absorbuje horšie ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo). Preto je dôležité zahrnúť do stravy aj potraviny bohaté na vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie ne-hemového železa.