Ako znížiť diastolický tlak – 8 super tipov

Pýtate sa ako znížiť diastolický tlak? Diastolický tlak je hodnota spodného tlaku v krvnom obehu, ktorý sa meria počas srdcovej diastoly, keď sa srdce napĺňa krvou. Vysoký diastolický tlak môže zvyšovať riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody a iných kardiovaskulárnych problémov. Tento článok ponúka praktické tipy a odkazy na štúdie, ktoré vám pomôžu znížiť diastolický tlak a podporiť zdravie ciev.

1. Znížte príjem soli

Jedným z hlavných spôsobov, ako znížiť diastolický tlak, je obmedzenie príjmu soli. Štúdie ukazujú, že zníženie príjmu soli môže významne znížiť krvný tlak, najmä u ľudí so zvýšeným krvným tlakom. Skúste obmedziť príjem soli na menej ako 2300 mg denne alebo ešte menej, ak vám to odporučí lekár.

2. Udržujte zdravú hmotnosť

Udržiavanie zdravej hmotnosti je dôležitým faktorom pri kontrole diastolického tlaku. Nadmerná hmotnosť môže spôsobiť zvýšený krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Skúste sa zamerať na zdravé stravovacie návyky a pravidelné cvičenie, aby ste udržiavali zdravú hmotnosť.

3. Pravidelné cvičenie

Pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť diastolický tlak. Štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie, ako je chôdza, jogging, plávanie alebo jazda na bicykli, môže znížiť krvný tlak. Snažte sa začleniť aspoň 150 minút mierne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia do svojho týždenného plánu.

4. Znížte stres

Chronický stres môže mať negatívny vplyv na diastolický tlak. Ako súčasť vášho plánu na zníženie diastolického tlaku, skúste sa zamerať na stratégie zvládania stresu, ako sú meditácia, joga, dýchacie cvičenia alebo progresívne svalové uvoľňovanie.

5. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvyšovať krvný tlak. Štúdie ukazujú, že obmedzenie príjmu alkoholu môže pomôcť znížiť diastolický tlak. Ak konzumujete alkohol, skúste sa držať odporúčaných limitov, ktoré sú pre mužov maximálne dve nápoje denne a pre ženy maximálne jeden nápoj denne.

6. Prestaňte fajčiť

Fajčenie má mnoho negatívnych účinkov na zdravie, vrátane zvýšenia krvného tlaku. Prestať fajčiť môže mať pozitívny vplyv na zníženie diastolického tlaku a zlepšenie celkového zdravia.

7. Zdravá strava

Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny môže pomôcť znížiť diastolický tlak. Štúdie ukazujú, že DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta, ktorá zahŕňa tieto zdravé potraviny, môže byť účinná pri znížení krvného tlaku.

8. Spánok

Dostatočný spánok je dôležitý pre udržanie zdravého krvného tlaku. Nedostatok spánku môže zvýšiť krvný tlak a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Snažte sa získať aspoň 7 až 8 hodín spánku denne a dodržiavať pravidelný spánkový harmonogram.

Zníženie diastolického tlaku je dôležitou súčasťou udržania zdravia ciev a celkového zdravia. Tento článok poskytuje praktické tipy a odkazy na štúdie, ktoré môžu pomôcť znížiť diastolický tlak a zlepšiť zdravie ciev. Zdravý životný štýl, správna strava, pravidelné cvičenie, zvládanie stresu a dobrý spánok sú kľúčové komponenty úspešného plánu na zníženie diastolického tlaku.

Bylinky a doplnky stravy pre zníženie diastolického tlaku

Bylinky a doplnky stravy môžu byť užitočným doplnkom k zdravému životnému štýlu pri snahách o zníženie diastolického tlaku. Pred začatím užívania akýchkoľvek byliniek alebo doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nasledujúce sú niektoré bylinky a doplnky, ktoré môžu pomôcť pri znížení diastolického tlaku:

1. Horčík

Horčík je minerál, ktorý môže pomôcť uvoľniť krvné cievy a zlepšiť prietok krvi, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.

2. Rybí olej (omega-3 mastné kyseliny)

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

3. Cesnak

Cesnak obsahuje aktívne zložky, ako je alicín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie srdca.

4. Draslík

Draslík je dôležitý minerál, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov a môže prispieť k zníženiu krvného tlaku.

5. Ibištek

Ibištekový čaj alebo extrakt môže pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s mierne zvýšeným krvným tlakom.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje antioxidanty, ako sú katechíny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

7. Olivy

Olivový olej a olivové listy obsahujú zložky, ako je oleuropeín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

8. Arónia (čiernoplodá)

Arónia obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znižovať krvný tlak a podporovať zdravie ciev.

9. Žihľava

Žihľava je tradičná bylina používaná na podporu zdravého krvného tlaku. Má diuretické a antiinflamatorické vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

10. Koenzým Q10

Koenzým Q10 je antioxidant, ktorý môže pomôcť zlepšiť srdcovú funkciu a znížiť krvný tlak.

Ako znížiť diastolický tlak – záver

Pred začatím užívania akýchkoľvek byliniek alebo doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste zabezpečili, že sú pre vás bezpečné a vhodné. Rôzne bylinky a doplnky stravy môžu mať rôzne účinky na jednotlivcov, takže dávka a trvanie užívania sa môže líšiť v závislosti od vašich osobných potrieb a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti je dôležité zohľadniť, že bylinky a doplnky stravy by mali byť súčasťou celkového plánu na zníženie diastolického tlaku, ktorý zahŕňa zdravú stravu, pravidelné cvičenie a zvládanie stresu.

Ďalšie zdroje:

1. Appel, L. J., Champagne, C. M., Harsha, D. W., Cooper, L. S., Obarzanek, E., Elmer, P. J., … & Stevens, V. J. (2003). Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA, 289(16), 2083-2093. (Štúdia o vplyve komplexných zmien životného štýlu na kontrolu krvného tlaku)
2. Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., Casey, D. E., Collins, K. J., Dennison Himmelfarb, C., … & MacLaughlin, E. J. (2017). 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127-e248. (Smernice pre prevenciu, detekciu, hodnotenie a kontrolu vysokého krvného tlaku u dospelých)
3. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10. (Výskum o vplyve zníženého príjmu sodíka a diéty DASH na krvný tlak)
4. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473. (Systémový prehľad a metaanalýza tréningu cvičenia na krvný tlak)
5. Brook, R. D., Appel, L. J., Rubenfire, M., Ogedegbe, G., Bisognano, J. D., Elliott, W. J., … & Rajagopalan, S. (2013). Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension, 61(6), 1360-1383. (Vedecké stanovisko American Heart Association o alternatívnych prístupoch k zníženiu krvného tlaku)

Odporúčame vám